¿Cuántas calorías debe comer por día para perder peso?Calculadora de calorías
Disminuir la cantidad de calorías que consume cada día puede ser una estrategia convincente para reducir el peso.
Sin embargo, clasificar con precisión la cantidad de calorías que debe comer puede ser precario, ya que depende de diferentes variables, incluida su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad.
La siguiente es una mini-computadora de calorías lógica y sencilla, junto con 5 consejos prácticos sobre cómo reducir razonablemente su consumo de calorías.
Ingrese sus sutilezas en la mini computadora debajo para determinar la cantidad de calorías que debe comer cada día para mantenerse al día o perder peso.
La Calculadora de calorías depende de la condición de Mifflin-St Jeor y puede darte una idea de tus necesidades calóricas. Utiliza información de la población, así como diferentes variables, incluidas las cualidades hereditarias, las prescripciones y el peso magro, que influyen en sus necesidades calóricas.
¿Cómo usar la calculadora de calorías?
Esta calculadora de calorías utiliza su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad para evaluar la cantidad de calorías que debe comer cada día para mantenerse al día con su peso.
Puede cambiar este número en función de sus objetivos suponiendo que está tratando de adquirir o perder libras.
Recuerde que este dispositivo solo brinda una dirección general, ya que los niveles de actividad y numerosas variables diferentes afectan sus necesidades diarias de calorías. En consecuencia, esta mini computadora probablemente le dará un número cercano a sus necesidades calóricas, sin embargo, es cualquier cosa menos un instrumento ideal.
Su médico de atención primaria o dietista puede ofrecerle una guía más individualizada sobre su consumo ideal de calorías en función de su estado de bienestar y sus objetivos.
¿Cuántas calorías debes comer en promedio?
La cantidad de calorías que debe comer cada día depende de varios elementos, que incluyen su edad, sexo, nivel, peso actual, nivel de movimiento y bienestar metabólico, entre algunos otros.
Mientras intenta adelgazar, es fundamental hacer una deficiencia de calorías consumiendo menos calorías de las que normalmente consume o practicando más. Ciertas personas deciden unirse a los dos, comiendo un poco menos y siendo más genuinamente dinámicas.
En cualquier caso, es importante asegurarse de que está comiendo una cantidad adecuada de calorías para proporcionar a su cuerpo los suplementos que necesita, independientemente de si está tratando de ponerse en forma.
La pieza principal de cualquier plan de reducción de peso es la compatibilidad. Por ello, numerosos especialistas prescriben pequeñas disminuciones calóricas para avanzar en la reducción de peso económica.
Por ejemplo, muchas modas populares consumen menos calorías prescriben limitar el consumo de calorías a alrededor de 1.000-1.200 calorías por día, lo que no es suficiente para la mayoría de los adultos sanos.
Reducir el consumo de calorías demasiado radicalmente causa algunos efectos secundarios graves y aumenta su riesgo de insuficiencias saludables. También provoca cambios metabólicos que dificultan el mantenimiento del peso a largo plazo.
Aquí hay un vistazo más intensivo a la cantidad de calorías que debe comer, a la luz de las sugerencias de las Reglas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 de la División de Horticultura de EE. UU. (Usda).
Mujeres
| Años | Requerimientos calóricos diarios |
|---|---|
| 19–30 años | 2000–2400 calorías |
| 31–59 años | 1800–2200 calorías |
| 60+ años | 1600–2000 calorías |
Las necesidades calóricas de las mujeres pueden depender de su edad, tamaño y nivel de actividad.
La mayoría de las mujeres de entre 19 y 30 años necesitan entre 2000 y 2400 calorías al día para mantenerse al día con su peso.
las mujeres entre las edades de 31-59 tienen necesidades de energía marginalmente más bajas. En su mayor parte, las mujeres de esta edad deberían consumir entre 1.800 y 2.200 calorías por día para mantenerse al día con su peso corporal.
las mujeres mayores de 60 años en general requieren menos calorías y normalmente necesitan ingerir entre 1600 y 2000 calorías por día para mantenerse al día con su peso.
Recuerde que la cantidad específica de calorías que desea puede caer en el extremo superior o inferior de este alcance, o incluso superarlo, dependiendo de qué tan dinámico sea, así como de su nivel, peso y estado de salud.
Además, estas valoraciones no importan a las personas que están embarazadas o amamantando, ya que requerirán más calorías en total.
Hombres
| Años | Requerimientos calóricos diarios |
|---|---|
| 19–30 años | 2400–3000 calorías |
| 31–59 años | 2200–3000 calorías |
| 60+ años | 2000–2600 calorías |
Al igual que en el caso de las mujeres, las necesidades calóricas de los hombres pueden depender de algunas variables.
Las últimas Reglas dietéticas para estadounidenses evalúan que los hombres entre las edades de 19 y 30 años deben consumir entre 2400 y 3000 calorías por día para mantenerse al día con su peso.
Las necesidades de energía disminuyen con la edad. De hecho, los hombres entre las edades de 31 y 59 años necesitan alrededor de 2200 a 3000 calorías por día para mantener su peso, mientras que los hombres de más de 60 años en su mayor parte requieren de 2000 a 2600 calorías.
Los hombres que son excepcionalmente dinámicos o tienen dolencias específicas pueden necesitar más calorías. El número que desea dentro de estos alcances también difiere en función de su nivel y peso.
Niñas
| Años | Requerimientos calóricos diarios |
|---|---|
| 2–4 años | Hombre: 1000-1600 calorías Mujer: 1000 -1400 calorías |
| 5–8 años | Hombre: 1200-2000 calorías Mujer: 1200-1800 calorías |
| 9–13 años | Hombre: 1600-2600 calorías Mujer: 1400-2200 calorías |
| 14–18 años | Hombre: 2000-3200 calorías Mujer: 1800–2400 calorías |
Los niños tienen necesidades calóricas que cambian ampliamente según su edad, tamaño y nivel de actividad.
Las necesidades energéticas de los niños y adolescentes varían en función de su sexo y edad. Un niño de 3 años podría necesitar solo 1200 calorías, sin embargo, un adolescente puede esperar más de 3000 calorías.
En cualquier caso, recuerde que existe una razón de peso común para contar las calorías de los niños y adolescentes en desarrollo.
De hecho, reducir el consumo de calorías de un niño puede aumentar su riesgo de deficiencias saludables, un desarrollo lento y desarrollar una relación negativa con la comida o un problema dietético.
En lugar de contar calorías, es ideal para potenciar el sonido, complementar las variedades de alimentos espesos, cocinar más cenas y refrigerios en casa y promover el trabajo activo estándar para niños y adolescentes.
¿Qué son las calorías?
Básicamente, una caloría es una unidad que actúa como energía. Las calorías se utilizan normalmente para medir el contenido energético de las variedades de alimentos y bebidas.
Para perder peso, realmente desea comer menos calorías de las que su cuerpo consume todos los días. Alternativamente, para aumentar de peso, desea consumir una mayor cantidad de calorías de las que agota.
Recuerde que si bien la idea de “calorías que entran, calorías que salen” de la reducción de peso puede parecer sencilla, muchas variables se suman a la reducción de peso o la impotencia para adelgazar, incluidas las determinaciones clínicas, los cambios hormonales, las cualidades hereditarias y la edad.
Fomentar una buena rutina de alimentación y un plan de estilo de vida que lo ayude a ponerse en forma y mantenerse en forma a largo plazo requiere mucho más que decidir sus necesidades calóricas continuas y comer menos calorías en consecuencia.
¿Cómo reducir la ingesta de calorías?
Si bien disminuir la cantidad de calorías que consume puede tener éxito para perder peso, reducir las calorías y no tener en cuenta las variedades de alimentos que come definitivamente no es un método factible para ponerse más en forma.
Por ejemplo, elegir más variedades de alimentos ricos en suplementos (piense en granos integrales, nueces, verduras y productos naturales) beneficia su bienestar más que seleccionar los que son desafortunados como refrescos, donas y dulces.
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente realizar algunos cambios diferentes en su dieta y estilo de vida que pueden ayudarlo a mantener una deficiencia de calorías a largo plazo sin sentirse hambriento o negado.
Las siguientes son 5 metodologías sencillas que podrían resultar útiles para adelgazar.
1. Come más proteína
Cuando se trata de estar más en forma, la proteína es extraordinariamente importante.
Los concentrados muestran que aumentar el consumo de proteínas puede ayudar a mantenerlo lleno y controlar su apetito.
La proteína también puede ayudar a combatir los antojos. Según algunos estudios, los refrigerios ricos en proteínas ayudan a mejorar las sensaciones de plenitud al tiempo que disminuyen los antojos y el hambre.
Además de promover la pérdida de peso, algunos estudios sugieren que mantener una dieta alta en proteínas podría prevenir o disminuir la recuperación de peso y ayudar a mantener el volumen.
De esta manera, para lograr una reducción de peso duradera y razonable, piense en aumentar su consumo de proteínas comiendo más huevos, carne, pollo, tofu, nueces, semillas o vegetales.
2. Limite las bebidas azucaradas
Otro cambio generalmente simple que puede hacer es restringir su admisión a refrescos enriquecidos con azúcar, incluidos refrescos, jugos de productos naturales, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.
Su mente no obtiene calorías líquidas de la misma manera que lo hace con calorías fuertes, por lo que influyen en menor medida en sus sensaciones de anhelo y totalidad.
Además, se concentra en la pareja bebiendo refrescos dulces con una mayor apuesta de corpulencia.
Los efectos nocivos del azúcar también van mucho más allá del aumento de peso. De hecho, el azúcar agregada podría sumarse a otros problemas médicos, como enfermedades coronarias, problemas hepáticos y diabetes tipo 2.
3. Bebe más agua
Algo sencillo que puedes hacer por tu bienestar es hidratarte.
La hidratación suficiente está relacionada con un mayor bienestar mental y peso en el tablero, así como con una menor probabilidad de cálculos renales.
Además, beber agua antes de las cenas puede disminuir los antojos y ayudarlo a comer menos calorías.
Cuando se combina con una rutina de alimentación sólida, beber más agua, especialmente antes de las comidas, parece ser útil en caso de que realmente desee adelgazar. Pruebe otros refrescos sin azúcar como espresso, té y agua brillante para satisfacer sus necesidades de hidratación.
4. Ejercicio
La limitación de calorías, particularmente la limitación de calorías crítica, puede ralentizar su tasa metabólica y aumentar su ansia. Además, reducir seriamente las calorías también puede provocar problemas musculares, lo que puede dañar su bienestar general y reducir su tasa metabólica.
Se ha demostrado que los ejercicios de preparación para la obstrucción, como el levantamiento de pesas, limitan el dolor muscular, lo que podría ayudar a limitar los cambios metabólicos durante la limitación calórica a largo plazo.
En el caso de que no pueda ir a un centro de recreación, considere hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y abdominales, en casa.
Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, nadar o correr, también son importantes, tanto para aumentar la reducción de peso como para apoyar el bienestar general.
Además, la práctica tiene varios otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, por ejemplo, una mayor esperanza de vida, niveles de energía mejorados, trabajar en el bienestar psicológico y una menor posibilidad de enfermedad crónica.
5. Reduzca su consumo de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados
La expresión “carbohidratos refinados” alude a los cereales que han perdido su trigo y sus microorganismos, incluidos el pan blanco, la pasta, las obleas y el arroz blanco. También incorpora azúcar y diferentes azúcares.
Los granos refinados generalmente necesitan fibra, lo que ayuda a perder peso al disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
Comer menos carbohidratos, incluidos los carbohidratos menos refinados, también puede promover la reducción de peso al ajustar los niveles de sustancias químicas específicas que controlan el antojo, como el péptido YY.
Si bien una dieta baja en carbohidratos o cetogénica ciertamente no es ideal para todos, reemplazar los carbohidratos refinados con una variedad de fuentes de carbohidratos ricas en fibra y ricas en suplementos, como granos integrales, tubérculos, nueces, semillas y vegetales, podría ser útil.
También es mejor evitar las fuentes de alimentos súper manejados, que incluyen alimentos baratos, bocados empaquetados, dulces y bebidas dulces. Estas cosas contienen carbohidratos refinados y aditivos, azúcares, grasas saturadas, sal y otros ingredientes que debe restringir en su dieta.
Algunos consejos básicos para perder peso
Además de reducir las calorías, hay algunas etapas que puede seguir para adelgazar de una manera práctica y duradera:
- Practica comer con cuidado. Comer con cuidado incluye restringir las interrupciones del tiempo de la cena y prestar mucha atención a la superficie, el sabor y el olor de su plato. Además, este entrenamiento podría disminuir los antojos de alimentos y promover la pérdida de peso a largo plazo.
- Come más alimentos de hoja. Los alimentos de hoja son bajos en calorías pero altos en fibra. Además de ayudar a su ingesta de numerosos suplementos importantes, aumentar su ingesta de alimentos cultivados desde el suelo puede estar relacionado con la reducción de peso.
- Abastecerse de buenas variedades de alimentos. Seguir un régimen de alimentación sólido es mucho más difícil cuando tiene una cocina llena de variedades de alimentos manipulados que tienen un alto contenido de azúcar y calorías. En igualdad de condiciones, llene su hielera con muchas guarniciones nutritivas y golosinas sólidas.
- Rastrear ayuda. Se concentra en mostrar que la ayuda social podría ayudar a reducir el peso. Localice a un compañero o familiar con objetivos similares, únase a una reunión de pérdida de peso en línea o busque grupos de apoyo en su área para ubicarse en una buena posición.
- Intenta preparar un festín. Muchas personas encuentran que la preparación de banquetes es un método útil para comer bien y ahorrar tiempo. Elija un par de días para preparar sus cenas con bastante anticipación para que pueda disfrutar de sabrosos platos durante toda la semana.
Posibles desventajas de contar calorías
A pesar del hecho de que contar calorías puede ser un sistema viable para perder peso, es importante recordar que existen numerosos factores diferentes a considerar al elegir qué y cómo comer.
En lugar de concentrarse exclusivamente en las calorías, lo mejor es seguir una rutina de alimentación decente que sea rica en diferentes variedades de alimentos integrales y nutritivos. Esto puede garantizar que obtenga los nutrientes, minerales y suplementos que su cuerpo necesita para ayudar a equilibrar la tabla y el bienestar general.
Si realmente decide reducir las calorías, tenga cuidado de no disminuir su admisión al extremo, ya que hacerlo puede causar algunos efectos secundarios graves, que incluyen aumento del apetito, inestabilidad, cansancio, dolores cerebrales y enfermedad. .
Comer un par de calorías también puede ralentizar la digestión, lo que hace que sea más difícil mantenerse al día con la pérdida de peso a largo plazo.
Ponerse más en forma razonablemente también lleva tiempo. Debe concentrarse en cambios pequeños y lentos en lugar de procedimientos rápidos de reducción de peso.
Por fin, el conteo de calorías definitivamente no es una ciencia precisa. Cada cierto tiempo tu cuerpo necesita más calorías, mientras que en diferentes días necesita menos. Centrarse únicamente en los números y el peso también puede provocar una alimentación confusa.
